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年輕時(shí)腰椎間盤突出，骨科醫(yī)生用了7個(gè)竅門，20年腰傷沒(méi)再發(fā)作！
“我自己就是病人。”1993年讀研時(shí)，一次彎腰提重物，猛地起身，潘浩醫(yī)生一不注意得了急性腰椎間盤突出。
“沒(méi)法穿鞋子和襪子，寢室四人相約出去吃飯，我站起來(lái)就要花上5分鐘，因此比旁人更能體會(huì)腰不好的窘境。”
那么，潘浩醫(yī)生之后做了哪些事情，至今20年腰傷再也沒(méi)發(fā)作呢?
1. 不彎腰，而是下蹲拿重物
1996年，潘浩到醫(yī)院上班，開(kāi)始進(jìn)行物理治療。有了專業(yè)知識(shí)與經(jīng)驗(yàn)，他再取物時(shí)必然小心翼翼，盡量避免提重物，先下蹲再起身，腰痛再?zèng)]有發(fā)作。
看到身邊人更換桶裝水時(shí)，他常提醒一句：“別彎腰，下蹲后將水桶抱起貼近身體，挺直腰背后慢慢站起來(lái)。”
2. 鍛煉核心肌群
要增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，必須增強(qiáng)腰部核心肌群的力量。悟出這一點(diǎn)后，潘浩便在家堅(jiān)持進(jìn)行“五點(diǎn)式”鍛煉：身體仰臥，用頭、雙手、雙腳支撐，抬起腰部，使身體保持拱橋姿態(tài)。
“呼氣時(shí)抬起腰部，保持10到20秒，再吸氣放下。每天做3到4組，每組10次。”潘浩醫(yī)生提醒，剛開(kāi)始務(wù)必循序漸進(jìn)，不能鍛煉過(guò)猛。
五點(diǎn)式
還有一招是“飛燕式”：身體俯臥，將雙手、雙腳、頭部一齊抬起。他建議，老人和肥胖者四肢力量不夠，可以只抬起上半身，這種俯臥后伸鍛煉，也有鍛煉腰部核心肌群的效果。
飛燕式
3. 每坐45分鐘就要起來(lái)活動(dòng)
“腰椎間盤突出者不能久坐，每過(guò)45分鐘就要起來(lái)活動(dòng)，椅子也別選老板椅。”作為骨科專家，潘浩的辦公椅是一張硬板凳，凳子的高度適中，保證坐下時(shí)腰背基本挺直，大小腿呈直角;他還專門在車上放置了腰靠，開(kāi)車時(shí)用以支撐腰背部。
潘浩醫(yī)生示范坐姿
“有條件的，可以買一張按摩椅放在家里，或在公共場(chǎng)所的按摩椅上按摩幾分鐘，但別盲目去外面的小店推拿、按摩。”潘浩提醒，正骨、復(fù)位是一項(xiàng)專業(yè)活，推拿前必須明確疾病程度，否則適得其反。
4. 天氣潮濕，用雙手手掌摩擦后腰
入梅后，天氣潮濕，寒濕是腰椎病的推手。到了這個(gè)季節(jié)，潘浩尤其注意保健，他常在空閑時(shí)挺胸平視，將雙手叉在胯部上方，隨后用雙手手掌摩擦后腰，直到身體發(fā)熱。
“摩擦腰部能增加血液循環(huán)，刺激局部穴位。中醫(yī)上將痛點(diǎn)稱為‘阿是穴’，平時(shí)多尋找痛點(diǎn)，多按揉。”
5. 睡覺(jué)時(shí)腿下墊一只枕頭放松腰肌
“以前我愛(ài)墊高枕頭，半躺在床上看手機(jī)，后來(lái)發(fā)現(xiàn)久了容易躺出問(wèn)題。人半躺時(shí)，腰部肌肉處于緊張狀態(tài)，腰更不行了，還傷頸椎。”
現(xiàn)在，潘浩醫(yī)生在睡前習(xí)慣將一只枕頭墊在腿下，減輕腰部壓力。他建議喜歡側(cè)睡的人，不妨在雙腿間夾一只枕頭。
6. 建議進(jìn)行跑步和游泳鍛煉
時(shí)間充裕，潘浩還建議跑跑步、游游泳。“許多人覺(jué)得跑步傷膝蓋，但在我們骨科醫(yī)生里，跑馬拉松的也不少呢。”
只要早晚有空，他也會(huì)在小區(qū)里慢跑，一天跑1萬(wàn)多步。每半個(gè)月，還安排一次游泳或爬山項(xiàng)目。但只要感覺(jué)疲勞，這一天便不再做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，只是走走路。
7. 成人35歲以后更需要補(bǔ)鈣
除去鍛煉，食補(bǔ)也很重要。干了多年的骨科工作，潘浩發(fā)現(xiàn)，年輕時(shí)注意補(bǔ)鈣，年老時(shí)更不容易骨質(zhì)疏松，他也常建議患者適當(dāng)補(bǔ)鈣。
“人到中年以后，體內(nèi)的鈣質(zhì)開(kāi)始大量流失，尤其是女性到了更年期雌激素降低，更容易骨質(zhì)疏松，因此要早點(diǎn)補(bǔ)鈣，最好從小開(kāi)始。”
潘浩說(shuō)，孩子幼時(shí)要多喝牛奶，多曬太陽(yáng)，并定期通過(guò)超聲骨密度和雙能X光篩查是否存在骨質(zhì)疏松。成人35歲以后更需要補(bǔ)鈣，少喝碳酸飲料和咖啡，多喝牛奶，吃貝殼類海鮮和豆制品等鈣含量高的食物。有條件的可以到藥店買一瓶普通的碳酸鈣片，每天嚼服一片。
潘浩提醒，碳酸鈣片別盲目選擇含量高的，過(guò)量的鈣很難被人體吸收，而且容易導(dǎo)致結(jié)石和便秘，因此在服用期間要注意多喝水。
8. 提醒：連續(xù)戴護(hù)腰別超6周
身邊常有腰痛的親朋好友咨詢哪種護(hù)腰合適，潘浩不忘提醒一句，護(hù)腰白天戴，晚上睡覺(jué)時(shí)得解開(kāi)，只能連續(xù)戴上3到6周，以免出現(xiàn)腰背肌肉萎縮。
